VERDADES Y MENTIRAS ...SOBRE LA COMIDA

 

La verdad detrás de 10 de las mayores creencias sobre la salud

Joel Snape

Comer más calorías más temprano en el día podría acelerar tu metabolismo

¿Realmente deberíamos intentar caminar 10.000 pasos al día o beber dos litros de agua? Es hora de separar la realidad de la ficción

Es fácil pensar que la ciencia cambia constantemente de opinión sobre todo lo relacionado con la dieta y la salud: si nunca ha sufrido un latigazo en los titulares por tratar de mantenerse al día sobre si el vino es bueno o no para usted, probablemente no esté prestando atención. De hecho, nuestra comprensión colectiva se está volviendo más matizada, con estudios longitudinales y meta-revisiones cada vez más emergentes que nos acercan cada vez más a la verdad sobre lo que es bueno para nuestros cuerpos. Aquí hay algunas creencias ampliamente aceptadas y lo que dice la ciencia ahora, para que pueda comenzar a tomar decisiones de salud informadas este año.

'Levantar pesas te hará voluminoso'

 

Zoe Smith levantando pesas para Inglaterra en los Juegos de la Commonwealth el verano pasado. Fotografía: Ryan Browne/Rex/Shutterstock

Obviamente, esto no es cierto: solo mire a una levantadora de pesas olímpica como Zoe Smith del equipo GB, quien, aunque está en una forma innegablemente buena, tiene hombros más pequeños que literalmente millones de hombres a los que superaría sin esfuerzo en el envión. Sin embargo, para comprender la ciencia, debe darse cuenta de que hay dos formas principales de fortalecerse: aumentar el tamaño de las fibras musculares individuales o persuadir a más de ellas para que se disparen al mismo tiempo. Los culturistas intentan hacer lo primero, haciendo muchas repeticiones en cada serie de ejercicios, levantando hasta que sus músculos fallen y usando trucos de entrenamiento para agotar aún más sus fibras. Los atletas intentan hacer lo segundo, levantando pesas más pesadas con menos repeticiones y evitando el fallo muscular. También trabajando para Zoe (o contra ella),los hombres tienen mucha más masa muscular en la parte superior del cuerpo y niveles más altos de testosterona. La mayoría de los que van al gimnasio tienen problemas para poner tanto músculo como quieren, no lo harás por accidente.

'El desayuno es la comida más importante del día'

 

Un tazón de desayuno vegano con espinacas, rúcula, aguacate, semillas, rábanos y brotes. 

Este es complicado. Aunque no hay nada en la primera comida del día que la haga especialmente mágica, el momento de las comidas se reconoce cada vez más como un factor importante en la pérdida de peso, junto con la salud metabólica y cardiovascular. Un estudio sobre mujeres voluntarias con sobrepeso encontró que aquellas que comieron un desayuno abundante vieron una mayor pérdida de peso y una reducción de la circunferencia de la cintura que otro grupo que tuvo un desayuno bajo en calorías y una cena más abundante, incluso cuando se controlaron las calorías totales.

"Esto podría deberse a que saltarse el desayuno conduce a un aumento de los niveles de hambre más tarde en el día, lo que hace que las personas coman en exceso", dice Brady Holmer, investigador de Examine.com, una base de datos de investigación sobre nutrición y suplementos. “Las personas que comen un gran desayuno en lugar de una gran cena también tienden a perder más peso, sienten menos hambre y pueden regular mejor sus niveles de azúcar en la sangre”. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios han encontrado que comer más calorías más temprano en el día podría tener beneficios para la salud metabólica.

¿La línea de fondo? El desayuno es importante si es algo que disfrutas o te ayuda a seguir una dieta bien balanceada, y omitirlo puede tener diferentes efectos sobre el apetito, el peso y la energía para diferentes personas. Si puede pasar la mañana con una manzana y café, hágalo, pero si está comiendo en exceso al final del día, agregue un poco de queso feta adicional en esa tortilla.

'Deberías caminar 10.000 pasos al día'

 

Paso animado. 

Sorprendente: este número no se basó en ninguna ciencia cuando apareció por primera vez en la década de 1960, pero podría ser un buen consejo. Un estudio publicado en 2022 encontró que caminar puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares y cáncer, y los beneficios disminuyen después del punto ideal de 10. 000 pasos. Otro estudio encontró resultados similares para la demencia, con tan solo 3800 pasos al día demostrando ser efectivos. Pero también vale la pena acelerar el paso, ya que el estudio de la demencia vio que el ritmo de un caminador energético mostraba beneficios más allá de la cantidad de pasos caminados. Los rendimientos decrecientes se activan alrededor de la marca de 10.000, pero hasta allí, haga más si puede, un poco más rápido si es posible.

'Necesitas ocho horas de sueño'

Es fácil pensar en el sueño como algo individual: algunas personas necesitan ocho horas, mientras que otras pueden pasar siete. Margaret Thatcher aparentemente se las arregló con cuatro, y los nuevos padres de alguna manera se las arreglan con incluso menos. Pero en uno de los estudios de sueño más grandes jamás realizados, lanzado en 2017, los participantes que informaron haber dormido las siete u ocho horas avaladas por el médico se desempeñaron mejor cognitivamente que aquellos que durmieron más o menos que eso, independientemente de la edad. Los que dormían cuatro horas o menos se comportaban como si tuvieran casi nueve años más. La falta de sueño también puede afectar la producción de testosterona en hombres jóvenes y una revisión de estudios publicada en 2010 sugiere que puede aumentar el riesgo de mortalidad por cualquier causa .

Nada de esto ayudará cuando esté dando vueltas, así que tenga la mejor oportunidad de dormir bien por la noche manteniendo buenos hábitos. “Establezca una rutina”, dice Steve Magness, autor de Do Hard Things. “Si repetimos las cosas con la suficiente frecuencia, el cerebro y el cuerpo lo descubren y sincronizan la liberación hormonal y neuroquímica en previsión de ese evento, y lo mismo ocurre con el sueño. Trate de salir temprano en el día para ver un poco de luz solar, lo que ayuda a regular su ritmo circadiano y reduce el uso de su dispositivo por la noche”. Otra buena razón para abrir un libro de bolsillo real.

'Debes intentar comer cinco porciones de frutas y verduras al día'

 

Comer más frutas y verduras puede reducir tus niveles de estrés. 

Malas noticias si aún no lo está haciendo: cinco podrían ser el mínimo. “La recomendación de cinco porciones es un buen consejo, pero también algo arbitrario”, dice Holmer. “Muchos estudios han encontrado que aproximadamente este número está asociado con una mejor salud, pero también hay evidencia de que hasta 10 porciones por día de estos alimentos pueden ser beneficiosas”. En general, quienes consumen más frutas y verduras tienen menores riesgos de deterioro cognitivo, demencia y diabetes, e incluso pueden experimentar niveles reducidos de estrés .

Si tiene dificultades para alcanzar el mínimo, vale la pena tener en cuenta que no todas las porciones son iguales. “Para la salud a largo plazo, dos porciones de fruta y tres porciones de vegetales por día se han asociado con el mayor beneficio”, dice Holmer. “Y cuanta más variedad, mejor”. Las verduras de hojas verdes oscuras y las verduras crucíferas (piense en el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo) son algunas de las verduras disponibles con mayor densidad nutricional, mientras que las bayas tienden a contener más antioxidantes que las bananas.

'Hay que beber dos litros de agua al día'

 

Buenas noticias para cualquiera que ya esté harto de chapotear en el baño una docena de veces al día: mantenerse hidratado es importante, pero la recomendación de beber dos litros de agua al día, si bien es un consejo razonable, no se basa en ciencia pura. En 1945, el Consejo Nacional de Investigación de EE. UU. escribió: “Una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos... La mayor parte de esta cantidad se encuentra en alimentos preparados”. Y en 1974, un libro del destacado nutricionista estadounidense Dr. Frederick J Stare decía: “¿Cuánta agua cada día? Esto generalmente está bien regulado por varios mecanismos fisiológicos, pero para el adulto promedio, alrededor de seis a ocho vasos por 24 horas, y esto puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Frutas y verduras también son buenas fuentes de agua.” 

'Una copa diaria de vino es mejor que la abstinencia'

Lo sentimos, amantes del plonk: este es un clásico del género "correlación no es causalidad". La antigua recomendación de tomar un vaso cada noche se basa en evidencia observacional de que las personas que se clasifican a sí mismas como "bebedoras moderadas" (aproximadamente 1 o 2 unidades al día) parecen tener un menor riesgo de algunas enfermedades, pero eso es muy difícil de estudiar. en aislamiento. En general, los bebedores moderados tienden a ser más ricos, más educados, viven en áreas más agradables y se benefician de otros factores que los bebedores empedernidos y los no bebedores no, que es probablemente la razón por la cual un estudio de Nueva Zelanda que controló los factores socioeconómicos vio el " los beneficios” del consumo moderado de alcohol desaparecen casi por completo. Una cosa que probablemente podamos descartar es la idea de que el resveratrol, una molécula potencialmente saludable para el corazón, juega un papel: necesitaría beber galones de vino todos los días para alcanzar la cantidad que parece ser beneficiosa en la investigación con animales. Investigaciones recientes sugieren que beber regularmente a pequeña escala está lejos de ser ideal: un estudio de 36,000 adultos encontró que incluso una o dos bebidas al día podrían disminuir la posibilidad de un envejecimiento saludable y reducir el tamaño de su cerebro .

Dicho esto, hay beneficios para la salud bien conocidos que provienen de una vida social activa, por lo que si te tomas una pinta ocasional con amigos, podría estar haciéndote más bien que mal.

'Los ejercicios abdominales '

 

“Tiene cierto sentido que si quieres desarrollar tus abdominales, hagas los ejercicios abdominales típicos”, dice Emma Storey-Gordon, entrenadora personal y científica deportiva. “Pero la verdad es que si tienes abdominales visibles o no, tiene mucho más que ver con tus niveles de grasa corporal y dónde estás predispuesto a almacenar grasa que con la cantidad de abdominales que haces”. Muchos recursos le dirán que necesita tener alrededor del 10 al 15 % de grasa corporal para comenzar a ver el contorno de sus abdominales si es hombre, o del 15 al 20 % si es mujer. En realidad, es un poco más complicado. “Muchas mujeres necesitan estar por debajo de un rango de grasa corporal saludable para los abdominales; aquellos con torsos más largos, que no almacenan grasa alrededor de su abdomen, pueden no hacerlo”.

En cuanto a si puede enfocarse en áreas específicas para reducir la grasa, existe cierta evidencia de que las hormonas pueden desempeñar un papel en el lugar donde se almacena. Pero uno de los metanálisis de estudios más recientes sugiere que lo mejor que puede hacer es reducir un poco su consumo de alcohol.

"Hacer dieta ralentizará tu metabolismo"

Es un tropo común que comer una dieta muy baja en calorías, o incluso ayunar, activará el "modo de inanición", donde el cuerpo ralentiza el metabolismo como una forma de evitar que pierdas más peso. “Si bien no existe el 'modo de inanición', puede haber pequeños cambios en la tasa metabólica de alguien cuando pierde peso o se pone a dieta”, dice Holmer. “Se llama termogénesis adaptativa, un proceso durante el cual el cuerpo reduce su producción de calor para conservar energía”. Este fenómeno podría explicar por qué algunas personas tienen dificultades para mantener el peso o incluso recuperarlo después de hacer dieta. Aunque el cambio puede no ser tan grande (alrededor de 100 calorías por día), aún puede marcar la diferencia a largo plazo.

Para disminuir las posibilidades de que su metabolismo se ralentice debido a la dieta o la pérdida de peso, debe evitar la pérdida de peso rápida: gradual es mejor. Además, alterna periodos de dieta con periodos de equilibrio energético, y aumenta tus niveles de actividad haciendo ejercicio suave. Y, dado que dar un paseo tiene muchos otros beneficios, probablemente sea más fácil que reducir aún más las calorías.

'La carne roja es mala para ti'

 

Después de todo, la carne roja sin procesar puede no ser tan mala para ti. 

Clásicamente, a menudo se desaconsejaba la carne roja porque contiene muchas grasas saturadas, pero no es tan simple como eso. Varios estudios han demostrado una asociación entre una mayor ingesta de carne roja y un mayor riesgo de cáncer de próstata y enfermedades cardíacas, pero ahora se cree ampliamente que las asociaciones entre la carne roja y el riesgo de enfermedad pueden confundirse, porque muchos estudios no distinguen entre la ingesta de carnes rojas procesadas (tocino, salchichas, hamburguesas y fiambres) y sin procesar.

“Varios estudios recientes han encontrado que comer carne roja sin procesar en realidad no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o cáncer ”, dice Holmer. “Y las principales organizaciones de salud han recomendado que las personas puedan continuar comiendo carne roja sin procesar”.

Pero, ¿qué pasa con la cosecha actual de los llamados "carnívoros" que hacen dieta, incluido Jordan Peterson, que comen casi nada más que bistec? Bueno, es una estrategia de alto riesgo. Técnicamente, se pueden obtener muchas vitaminas y minerales del tipo adecuado de carne, pero los inuit, los maasai y otras tribus a menudo citadas por los carnívoros modernos como evidencia de los beneficios de su estilo de vida habrían sido comer animales criados en libertad en lugar de animales de fábrica. -vacas de granja. ¿La mejor recomendación? Elija carne que esté lo menos procesada posible, y si los animales estaban felices, probablemente también sea mejor para su salud.